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【管理栄養士監修】コーヒーのダイエット効果と正しい飲み方。注意したい3つのデメリットも解説

早朝の一杯をルーティーンにしている人も多いコーヒー。皆さん馴染み深い飲み物だと思いますが、実はダイエットにも有効なのをご存知でしょうか。
 
「飲むと劇的に痩せる!」という魔法の液体ではありませんが、脂肪の燃焼効率を高めるなど、嬉しい効果も見つかっています。今回は、当院の管理栄養士監修のもと、コーヒーのダイエット効果と飲み方、注意点を解説します。
 

1. コーヒーのダイエット効果は?

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とはいえ、「コーヒーを飲んで痩せる」なんて信じがたいもの。まずはコーヒーのダイエット効果を説明します。
 

1-1. クロロゲン酸による血糖値の抑制と、脂肪燃焼の促進

コーヒーのダイエット効果の要となるのが、「クロロゲン酸」という成分です。ポリフェノールの一種であり、コーヒーの褐色や苦みはクロロゲン酸から生まれています。
 
コーヒーと言えば、真っ先にカフェインを思い浮かべる人も多いですよね。しかし、実はコーヒーには1000種類以上もの化学物質が含まれています。カフェインの割合は、その中の2%程度。決して少なくありませんが、一方のクロロゲン酸は5%〜10%を占めています。
 
クロロゲン酸は、体内の「糖新生」という機能を抑制します。糖新生とは、乳酸やアミノ酸を原料として自ら糖を合成すること。これにより、エネルギー源となる糖質も減るため、体は中性脂肪を分解してエネルギーに回します。すなわちダイエット効果を期待できるのです。
 
さらにクロロゲン酸は、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防いだり、肝臓に脂肪が溜まる「脂肪肝」を予防したりします。また、クロロゲン酸はポリフェノールの一種なので、老化を予防する抗酸化作用や、血中の悪玉コレステロールを取り去る働きも持っています。
 
コーヒー1杯に含まれるポリフェノールは、約280mg。これは、ポリフェノールを多く含み、脳梗塞や心筋梗塞の予防策としても注目された赤ワインと同程度の量です。実はコーヒーは、隠れた健康飲料とも呼べるかもしれません。
 

1-2. カフェインも脂肪燃焼をサポート

とはいえ、皆さんご存知のカフェインにも、ダイエット効果は存在します。カフェインは、脂肪燃焼をサポートする働きを持っているのです。
 
カフェインは、酵素の一種である「リパーゼ」に働きかけます。このリパーゼとは、体内の中性脂肪を分解し、「遊離脂肪酸」へと変えてくれる成分。実は、中性脂肪はそのままだとエネルギーに変換できないため、こうして一旦分解しないといけません。これにより脂肪はエネルギーとして使われやすくなり、運動時などの燃焼効率もアップします。
 
また、カフェインは交感神経を刺激し、血液の循環を高めます。すると基礎代謝も向上するので、痩せやすい体質に近づくのです。さらには利尿作用も持っており、むくみ解消にも役立ちます。
 

1-3. ノンカロリー商品並みに低カロリー

意外と知られていませんが、ブラックコーヒーは実に低カロリー。100mlあたり4〜5kcal程度なので、1杯(150〜250ml)でもほんの6〜13kcalに収まります。これは、ノンカロリー商品と比べてもほとんど変わらない数値です。
 

2. ダイエット中の正しいコーヒーの飲み方は? 守りたい5つのルール

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そんなコーヒーですが、飲みすぎると中毒になったり、眠れなくなったりするのは周知の事実。飲み方の鉄則を押さえて、健康的に摂取しないといけません。ここでは、ダイエット中のコーヒーの飲み方を紹介します。
 

2-1. 目安は1日3杯、多くても5杯にとどめる

コーヒーの摂取量の目安は、1日3杯。多くても5杯にとどめましょう。カフェインは刺激物なので、胃腸の弱い日本人に飲みすぎは禁物です。
 
また、いちどに3杯飲むのではなく、タイミングはバラつかせましょう。カフェインの効果の持続時間は、4〜6時間ほど。短いスパンで一気に飲むと、脂肪燃焼効果も同じ時間帯に集中してしまいます。
 

2-2. 砂糖は入れず、ブラックで飲む

ダイエット中にコーヒーを飲むなら、極力ブラックで飲んでください。砂糖を入れるとカロリーも高まるほか、血糖値も上昇します。せっかくクロロゲン酸で血糖値を緩やかにしても、それでは本末転倒ですよね。
 
とはいえ、ブラックコーヒーは苦手な人も多いはず。その場合は、ナッツなどで香りづけされたフレーバーコーヒーを選ぶのも手です。ミルクではなくソイ(豆乳)で割るのも良いでしょう。
 

2-3. アイスコーヒーは避け、ホットで飲む

コーヒーダイエットの本質は、「基礎代謝アップ」と「脂肪の燃焼効率アップ」の二本柱。体を冷やすアイスコーヒーを選ぶと、全く逆の作用をもたらしてしまいます。真夏に無理するのはNGですが、基本的にコーヒーはホットで飲みましょう。
 

2-4. 可能ならドリップコーヒーを淹れる

コーヒー通以外には難しいかもしれませんが、可能ならドリップコーヒーを淹れましょう。実は、クロロゲン酸やカフェインなどの成分は、インスタントよりドリップコーヒーのほうが多く含まれているのです。
 
それだけではありません。焙煎されたコーヒー豆には、コレステロールの分解を阻害する「コーヒー・ジテルペン」という物質も含まれています。ダイエットの敵となる成分ですが、ネルまたはペーパーフィルターを通してドリップすると、大幅に混入を防げるのです。
 
ドリップコーヒーで飲む際には、お湯の温度は80度前後に抑えましょう。クロロゲン酸は熱湯に弱いため、沸騰したお湯を注ぐと取り除かれてしまいます。
 

2-5. 食前または運動前に飲む

コーヒーを飲むタイミングは、食前または運動前を選びましょう。食前に飲むことで血糖値の急上昇を抑制し、食べても太りづらくします。運動前に飲むのは、脂肪を燃焼可能な状態にしてスタンバイさせるためです。ちなみに、コーヒー自体に脂肪を燃焼する力はないため、運動との併用は欠かせません。
 
カフェインの効果は、摂取から30分〜1時間後に現れます。逆算すると、食事や運動の30分〜1時間前がベストタイミングと言えるでしょう。
 

3. コーヒーを飲む際の注意点は? 3つのデメリットにご注意を

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その他、コーヒーの飲みすぎは以下のようなデメリットも。健康あってこそのダイエットなので、くれぐれもご注意くださいね。
 

3-1. 胃腸のトラブル

コーヒーを過剰に摂取すると、胃腸に問題をきたします。胃もたれや胸焼け、おなら、げっぷなどに始まり、下痢や便秘、嘔吐、酷いときは胃潰瘍にも発展しかねません。
 
飲みすぎない限りは、コーヒーはむしろ胃腸に良いとも言われています。クロロゲン酸には胃酸の分泌を促し、消化を補助する働きもあるからです。
 

3-2. 貧血

コーヒーには、ポリフェノールの一種である「タンニン」が含まれています。タンニンには鉄分の吸収を妨げる作用があり、飲みすぎると貧血の原因になります。そのため、貧血症の人は食前の摂取を控え、食後30分以上空けてから飲みましょう。
 
タンニンは本来、抗酸化作用や殺菌作用を持ち、美白効果も期待できます。適量を飲むことで、ぜひ味方につけたい成分です。
 

3-3. 心臓への負担

コーヒーの多量摂取は、心臓の負担になるという指摘も。動機や息苦しさ、心拍数の増加、不整脈といった諸症状が見つかっています。原因の一つとされているのは、カフェインによる神経の興奮・緊張。適度なアドレナリンは集中力を高めますが、強い緊張状態に陥っては心臓の負担になるのでしょう。
 

4. リラックスして一杯を飲む。大切なのはルーティーン作り

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コーヒー好きにはたまらないコーヒーダイエットですが、飲みすぎは体に毒。カフェインには中毒性もあるため、時にはセーブも必要です。大切なのは、ルーティーンの作り方。ぐいぐい飲むことを習慣化せず、リラックスしながら一杯を飲むルーティーンを作ることで、適度なダイエット効果も期待できるはずです。


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