肥満外来・ダイエットクリニックならガマン・頑張り不要なダイエット・東京のメディケアダイエット

メディケアダイエットは、これまで5000人のダイエットをサポートしてきました。体質、生活環境は人それぞれですが、すべての基本は食生活のバランスを整えること。その中で、採用しているのが「4群点数法」という考え方。女子栄養大学を創立した香川綾氏がつくった理論です。

すぐできるダイエット食事術「4群点数法」とは？

私たちが、ふだん口にしている食品を４つのグループに分類するのが、4群点数法の基本。栄養素を細かく管理するのは大変ですが、栄養的な特徴をもとに、わかりやすくまとめた考え方です。これなら、特別な知識がなくても、ふだんの食事にすぐ活用できます。

【食品の4つのグループ】

●第1群　卵、牛乳やチーズなど乳製品

●第2群　肉、魚、大豆などたんぱく質を含む食品

●第3群　野菜や果物、イモ類、海藻やきのこ類

●第4群　ご飯やパン、麺類など炭水化物（糖質）、植物油や脂身（ラード）などの油脂

この4つのグループから、バランスよく食べていくのが「4群点数法」です。

食品から食事を考えるなんて面倒、と思われるかもしれませんが、難しく考える必要はありません。
 

極端な食事はNG。バランスよく食べれば痩せられる

定食メニューをイメージしてください。

旅館の朝ごはん、定食屋さんのランチなど、思いつくものでOK。和食なら、ご飯にお味噌汁、焼き魚や生姜焼き、和え物などが並ぶでしょう。洋食なら、パンにスープ、ハムエッグ、フルーツなどです。

4つのグループが、そろっているのがお分かりいただけると思います。主食としての「炭水化物」、メインのおかずとなる「たんぱく質」、スープやサラダ、デザートで「野菜」「乳製品」と、4グループをまんべんなく食べることが、健康的な食事のベースです。

体重を減らすために、特定の食品ばかりを食べたり、逆に何かを極端に制限するような食事は、身体に負担をかけるだけでなく気持ちも追い込みます。

一時的に減量できるかもしれませんが、それを一生続けられるでしょうか？

 「バランス良く食べて、健康的に美しく」

シンプルですが、誰にとっても人生のテーマなのです。4群点数法を学び、一度習慣として身に着ければ、一生の宝物になります。
 

1点80kcal、1日に合計20点食べる

では、4群のうち何をどれくらい食べるのが適当なのか。1日の好ましいバランスを示したものが次のリストです。点数は量の目安で、およそ80kcalで1点になるよう計算されています（野菜のみ300g＝1点）。

第1群…1日に3点
牛乳2杯（2点）orヨーグルト300g（2点）＋卵1個（1点）

第2群…1日に3点
魚一切れ（1点）＋肉60g（1点）＋豆腐1/2丁（1点）

第3群…1日に3点
野菜300g（1点）＋イモ100g（1点）＋果物200g（1点）

第4群…1日に9〜11点※
油大さじ2（2点）＋砂糖大さじ1（1点）＋ご飯1膳（2点）＋食パン6枚切り1枚（2点）＋うどん2/3玉（2点）＋パスタ45g（2点）、

※内訳は、穀物6〜8点／砂糖1点／油2点が望ましい

上記の通り、合計20点食べると、1日1600kcalとなります。ダイエットを意識する場合は、第4群で調節することになります。それぞれの食材の選び方についても、詳しくお伝えしましょう。

第1群（牛乳、卵）
ヨーグルトやチーズなどの加工品でもOK。ただし、入っている糖分や添加物には注意が必要です。卵だけ、牛乳だけのように、偏った食べ方にならないようにしましょう。

第2群（肉、魚、豆、豆製品）
魚や肉は種類によっても部位によっても、カロリーは異なってきます。できるだけ脂肪分の少ないものを選ぶほうが、ダイエット時にはよいでしょう。

第3群（野菜、イモ、果物、海藻）
野菜は300gで1点と考えます。野菜サラダにすると、キャベツ1枚＋トマト1個、ピーマン1個＋ニンジン3分の1本。かなりのボリュームです。

果物1点も、リンゴ1個、みかんなら2個ですから、食べごたえがあります。健康のためにも、美しさのためにも、この3群は大切にしてほしいところです。

第4群（ご飯、パン、麺類、油脂類）穀物6〜8点、砂糖1点、油2点…合計9〜11点
主食となる穀物ですが、ダイエットを意識している場合には、これを6点にします。ただし、ダイエットの敵とばかりに極端に穀物を食べなくなると、脂肪の燃焼が悪くなって、代謝が落ちてしまいます。いわゆる「食べていないのに体重が増える」原因のひとつにもなります。

砂糖や油は意識してとらなくても、調味料や料理に使われていることが多いです。むしろ、とりすぎに注意しましょう。　
 

1日の中でつじつまを合わせればOK

「朝食を抜いてはいけません」

「3食、きちんとたべなさい」

子どものころに言われていたこれらの言葉が、まだ頭のなかに残っていませんか？しかし、これは成長期の子どもに限ってのこと。
大人は、必ずしも「3食ともきちんと食べなくてもいい」のです。

それぞれの人のライフスタイルに寄って、朝・昼・夜のどの食事がメインになるかは変わってくると思います。朝もしっかり食べて、昼も夜も好きなだけ食べていれば、体重が増えるのは当然のこと。

3食きちんと食べること以上に注意すべきは、「食べすぎないこと」。1日の栄養素は、3食の中で食べればOK。1日かけて、4グループの食品をバランスよくとれるよう、つじつまを合わせましょう。

「朝はあまり食欲がない」という人は多いでしょう。前日の夕食が遅くて胃が重かったり、寝不足だったり…。しかし、コーヒーだけでは脳に栄養がいきませんし、何しろ身体が動き始めません。

そんなときには、フルーツやヨーグルト、野菜を刻んだスープだけでも口にするようにしてみましょう。そして昼と夜の食事で、たんぱく質や野菜、穀類を食べていくようにすればよいのです。

逆に、昼にしっかりとしたコース料理を食べたり、夜に飲み会があったりすると、ここで大きく「食べ過ぎ」になってしまいます。この場合は、前後の食事で足りない栄養素を補ったり、軽めに食べるようにして調整するとよいでしょう。

この場合も注意しなくてはいけないのは、カロリーだけを気にした調整をしないこと。食べたものを思い出しながら、何が足りなかったかを思い出してみるクセをつけていきましょう。

クリームパスタなら、第1群と第4群は足りているでしょうが、第2群と第3群が足りないはず。お酒を飲んでしまうと、たんぱく質のおつまみに偏りがちですから、足りない野菜を十分に補うようにしましょう。

基本的に、外食の場合は野菜が不足しがちです。できるだけ、野菜メインの料理を選ぶようにするだけでも、とる栄養素の質が上がってきます。
 

ご飯やパンの食べ過ぎが肥満の原因

さて、4つの食品群の中で、もっとも効率よくカロリーに換わるのが第4群。ご飯やパン、麺類、油などです。

ちょっと油断をすると、ごはん類やおやつだけでも、1日分のカロリーに達してしまいます。つまり、第4群のとりすぎが肥満に直結しているのです。

太らないための食事、ダイエットを意識した食事を考えるなら、第4群の食べ方を見直すことから始めましょう。

また、第1群から第3群の食品に関しては、20代から70代まで同じ量を食べ続けても問題はありません。第1群から第3群は主に身体をつくる基礎として必要な栄養素であり、これらはいくつになっても変わりないのです。

第4群のごはん類は、エネルギーのもとになるものです。年齢を重ねると、代謝が落ち、エネルギーをあまり使わなくなるので、量を調整して減らしていきます。
 

肉や魚は減らさずにOK。野菜不足は太るもとに

肉や魚、大豆など第2群で得られる栄養素は、身体のもとをつくります。カロリーを気にして減らしてしまうと、肌のツヤや潤いが不足したり、体全体のバランスが崩れてしまいます。

また、同じ種類の食材でも、部位によってカロリーや栄養素が変わってきます。例えばマグロの場合、トロは赤身の3倍のカロリーがあります。しかし、栄養の面では，トロに含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、ともに血液をサラサラにするはたらきがあることで知られています。

赤身には、たんぱく質や肝臓のはたらきを助けるタウリンが入っていますし、血合いには血液のもとになる鉄分やビタミンB群が多く含まれています。

さらに、忘れられがちなのが第3群の野菜や海藻類です。

「代謝」は、食品を栄養素として吸収するためにも、脳や体を動かすためにも大きなはたらきです。第3群の栄養素が、代謝を行うための大きな役割を果たしています。

代謝が高いということは、カロリーを消費しやすいということ。第3群が不足していると代謝が進まないので、エネルギーが蓄積して体重の増加につながります。