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「忙しい」をリバウンドの理由にしない! 激務なダイエッターにおすすめ10の外食・コンビニ活用術|5000人をサポートしたダイエットカウンセラー

栄養素のことを考えながら、買い物をして、自分で料理をすることができればよいのですが、そうはいかない人が多いでしょう。
仕事をしていれば、ランチは外食だったり、コンビニで買ったものをオフィスで食べる人も少なくないでしょう。

はたまた、夜は残業で遅くなってコンビニ頼みになったり、飲み会だったり思うような食生活を送れていない、と感じているのではないでしょうか。

「4群食事法や各種の栄養素の次のステップが分からない」
「何を食べればよいかは分かったけれど、料理する時間がない」
「外食のほうが多いけれど、どうすればいいの?」

4群食事法についてはこちら

 

そんな悩みをお持ちの方のために、毎日の食事について気を付けるべきポインドやアドバイスをまとめました。美しく健康にやせるために、参考にしてください。
 

〈ポイント1〉大盛り、おかわりは避ける

体重が増えるということは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れていることが原因です。そのためには、必要以上に食べ過ぎない、というのが第一。
外食メニューの何が問題かというと、満足感を高めるために、カロリー過剰になっている点があります。たっぷりのご飯、コクを出すための塩分や脂質高めの料理は、すべて体重が増えることにつながっていきます。

大人の一食分の主食は、ご飯茶碗軽めの1杯が80キロカロリー(1点)でちょうどよい量です。丼ものだと、それだけですでに、カロリーオーバーになってしまいます。
トンカツ屋さんでも、キャベツの千切りとご飯のおかわりは無料、というところもあります。
覚えておいていただきたいのは、体重が増えることも、減ることも、日々の積み重ねの結果だということ。

もしも、ご飯の食べ過ぎが当たり前の習慣になっているようだったら、どうすればいいか。
思い立ったが吉日です。今日から、残すことを目標にしてみましょう。

〈ポイント2〉単品よりも、定食を選ぶ

ほとんどの外食メニューは、たんぱく質(第2群)と炭水化物(第4群)で成り立っています。この傾向は、一皿メニューに顕著に表れています。

ラーメン、焼きそば、親子丼、うどんやそば、パスタメニュー。一般的に昼食として食べることの多いメニューは、炭水化物とたんぱく質、それにわずかの野菜から成り立っていることがほとんど。

こうした単品メニューを食べる場合は、野菜のおかずを添えるようにしましょう。

おひたし、サラダ、煮物、マリネなど、種類は何でもいいと思います。あるいは、トッピングで野菜をプラスしてはどうでしょうか? 例えば、

天ぷらそば → とろろそば、山菜そば
ラーメン  → ワカメ、コーン、もやしなどをトッピング

といった感じで、少しの工夫で、第3群の栄養素(野菜や海藻)を摂れるようになると思います。

一方、定食メニューはどんな感じでしょうか。ご飯+味噌汁+焼き魚や生姜焼き、唐揚げなどメインのおかず一品+小鉢一品、が一般的ですね。
これだと、単品メニュー時には不足しがちな栄養素も補いやすそうです。
小鉢メニューを選べるなら、できるだけ、野菜の多いもの、あっさりした味のものを。
マカロニサラダよりもおひたしや海藻サラダなど、野菜や海藻(第3群)を摂るようにしましょう。

〈ポイント3〉毎日、食べるものを変える

「これが大好物!」という人や「これを食べないと、満足できない」という人がいると思います。好きなものを食べることはストレス発散になります。でも健康と美容の面からはおすすめできません。

同じものを食べ続けることによって、どのようなデメリットがあるのでしょう。

・塩分や糖質の摂り過ぎが続く可能性がある
・摂取できる栄養素が偏る
・脳の働きが活性化しない

いつも、同じことを繰り返していると、そのことを考えなくなってしまうのは、多くのことに通じるのではないでしょうか。毎日、ランチは大好きな五目そばと決めていると、ランチについて考えることがなくなります。これは、脳にとっていいことではありません。

私たちにとって「食べる」ことは、生命を維持するために欠かせないこと。同様に、どのように、何を食べるかを考えることも、同じくらい大切なことなのです。

 

〈ポイント4〉生野菜は先に食べればいいわけではない

食事を食べ始めるとき、「まず、生野菜から先に食べるクセをつけましょう」とよくいわれます。これは、ダイエットの基本ルールともいわれます。

ただし、季節や人によっては、生野菜を先に食べないほうがいい場合もあります。

まず、なぜ、生野菜を先に食べたほうがいい、といわれているのかを説明します。

①満腹中枢を満たす
空腹を感じて、食欲を促すのは、脳の視床下部にある摂食中枢です。一方、満腹感を感じて、食べることをストップさせるのは、同じ視床下部にある満腹中枢。
ただ、満腹中枢に「お腹がいっぱい!」と伝わるのは、食べ始めてから約10 ~15分後とされています。
そのため、空腹感にまかせて、最初から高カロリーなものをどんどん食べてしまっても、なかなか満腹感を感じなくて、食べ続けてしまうというわけです。

これは、食べやすいもの、あまり嚙まなくてもよいものを食べても、同じ状態になってしまいます。

一方、生野菜はある程度、嚙むことが求められる硬さがあります。また、生野菜は胃で消化されるのに時間もかかります。そのため、生野菜を先に食べると、メインのおかずやご飯を食べる量を減らしやすくなります。カロリーの高いものをたくさん食べなくても満腹感が得られるので、ダイエットには効果的、というわけです。

②便秘解消の強い味方
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。野菜に含まれる食物繊維は、人間の消化酵素では消化吸収ができません。そのため、食べ物を胃に長くとどまらせることによって、腸での糖質の吸収を遅くしてくれます。

この働きによって、血糖値が急上昇することを防げます。血糖値の急激な上昇は、糖尿病の予防にとても効果的です。
また、腸内での有害な物質を排泄して、腸内環境をよくする働きもありますので、便秘解消にも役立ちます。

その他、健康面においても、生野菜が血液をアルカリ性にする、というメリットがあります。

肉や糖分の多い料理は、血液を酸性にする働きがあります。体が酸性に傾くと、免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなります。このバランスをとるのが、生野菜です。

この働きで、血液がアルカリ性になります。
ただし、「生野菜は体を冷やす」ともいわれます。
特に秋から冬にかけてはもともと体が冷えやすい季節です。そういう時期に、冷たいものを食べると、体を中から冷やしてしまうことにつながります。すると、代謝力が落ちてしまう場合があります。ですから、冬は生野菜よりもスープに入れて温かくなった野菜を食べたほうがいいのです。

また、冷え性の人は、夏であっても、あまり生野菜を多く取らないほうが無難です。体質は一人一人違いますので、自分に合った食事法を見つけていくようにしましょう。
 

〈ポイント5〉コンビニで買うおにぎりには惣菜をプラスする

先ほどは、外食時のメニューの選び方についてお話ししましたが、ポイントは分かっていただけたでしょうか?

・たんぱく質と炭水化物に偏らないようにする
・できるだけ、野菜メニューをプラスする
・同じものを繰り返し、食べないようにする

これは、お弁当やおにぎり、パンなどを買うときにも通じるポイントです。
最近は、いろいろなお弁当屋さんがありますね。いわゆるオーソドックスなものに限らず、麺類、中華、エスニック、カレーや丼物まで、選択肢は数多くあります。
ですから、お弁当の選び方次第で、栄養の偏りやダイエットを意識した食事を続けることはできます。

まず、彩りはどうでしょうか?

揚げ物や炒め物などは茶色が多いですね。これに、ニンジンやキャベツ、ピーマンなどの野菜が交ざると、カラフルになってきます。

お弁当では、生野菜が入っていたとしても、プチトマトや下に敷かれたレタス程度の場合がほとんど。ですから、不足しがちな第3群(野菜や海藻、キノコ類)を補うために、彩りをチェックする習慣をつけてください。

中に詰めるお惣菜を選べるなら、たんぱく質のおかずを1種、野菜のおかずを1種、というように組み合わせましょう。

また、酢の物を先に食べると、脂肪の吸収を抑えてくれます。ダイエットをサポートしてくれる酢の物を摂るようにするといいですね。

おにぎりやお惣菜、パンなどをオフィスで食べる人も多いと思います。こういう場合も、おにぎり2個+お茶、というのは避けたいものです。

確かに、カロリー表示を見比べていくと、いずれも300キロカロリーを超えています。一日の摂取カロリーから考えると、どれを組み合わせてよいか、困ってしまうかもしれません。そして、とりあえず、空腹を満たすためのおにぎり、となってしまう人が多いようです。

こういう場合は、おにぎりを1個にして、もう一つは野菜の入っているお惣菜を選ぶようにしてみましょう。または、お湯を注ぐタイプのカップスープでもいいと思います。

とにかく、炭水化物だけでお腹を満たす習慣を変えていただきたいのです。

近頃はどのコンビニにも、ミニサイズで多種多様なお惣菜やおつまみが並んでいます。

キムチや漬物などの発酵食品、めかぶ、海藻サラダのような第3群を摂れるお惣菜を探してみてください。

仕事の合間の気分転換の時間でもあるし、何をどう組み合わせて食べるかを考えるのは、脳にも刺激になります。
カロリーを気にしていると、組み合わせを変えることによって、体重が戻ってしまうのではないかと気にする人もいます。しかし体調や季節によって、体重にも変動があるのは当たり前のこと。

いろいろな食事を試しながら、自分の嗜好や体調によって選べるようになりましょう。
 

〈ポイント6〉欧風カレーよりタイ風カレーが◎

カレーが嫌い、という人はほとんどいないでしょう。
あなたはどれくらいの頻度で、どんなカレーを食べていますか?
野菜がたくさん入っていて、第3群を摂るにはよさそうなのですが、カレーのカロリーは相当なものです。

ただし、これはカレールーのせいなのです。
ルーは、油で小麦粉を熱して炒めたものに、何種類ものスパイスを加えて煮込んでいきます。
このため、炭水化物として食べるご飯の量を気にする以前に、エネルギーをたくさん摂ってしまうことになります。
また、一般的なレストランのカレーライスにも、市販のルーにも、油と小麦粉だけでなく、コクを出すための牛脂などが入っています。
ご飯を少なめにしても、ルーをたっぷりかけてあると、もうそれだけで、カロリーオーバーというわけです。
どうしても、カレーが食べたいときには、タイカレーやインドカレーのように、粉を使っていないサラサラ系がおすすめです。北海道でブームになったスープカレーももちろん、いいと思います。

トッピングするなら、福神漬けよりも、らっきょうを選び、カレーより先に食べましょう。
酢漬けのものを先に食べると、脂肪の吸収が抑制されます。胃腸の調子を整えることにもなるのでおすすめです。

〈ポイント7〉ダイエット中は天ぷらよりもから揚げが正解

揚げ物というと、体重が増えるイメージがまとわりつき、ダイエット中は、敬遠しがちです。
でも、どうしても食べたくなったら、から揚げを食べてください。どちらかといえば、天ぷらのほうが高カロリーなのです。

から揚げは、下味をつけた肉に片栗粉をはたいただけですので、基本的に衣は薄付きです。ですから、意外にカロリーは上がっていません。

一方、小麦粉と卵を溶いたものをくぐらせる天ぷらは、油をたっぷり吸収してしまいます。
その上にさらにパン粉を付けるフライやコロッケも、カロリーとしては相当なものになります。気を付けましょう。

もっとも、専門店の天ぷらは、さらりとした薄い衣ですから、すべての天ぷらが悪いわけではありません。

要注意なのは、「どっしりとした衣の付いている揚げ物」と覚えておいてください。

家で揚げ物をつくるなら、まだ、衣の量もコントロールできますが、お店だとそうはいきません。
例えば、フライドチキンはどうでしょうか。大きく見えますが、衣がお肉からポロリとはがれると、中の肉はたいした量はありません。これは、ボリュームを出すために、たっぷりと衣を二度づけしているから。
お店によっては、一度揚げてから、もう一度衣をからめて、二度揚げしているところもあります。ボリュームやサクサク感を出すためのことですが、そういうことも知ったうえでメニューを選べるようになれるといいと思います。

いつもダメとなると、ストレスがたまりますから、たまに食べたいときには、衣を付けずに、素揚げにするのもおすすめです。粉がない分、カロリーは低く抑えられます。
 

〈ポイント8〉ダイエット中は体のサビに注意を

生命を維持させるために、私たちは呼吸で酸素を取り入れます。酸素は、糖質や脂質、
たんぱく質がエネルギーに換わるために使われて、活性酸素に変わります。
この活性酸素こそが、体をサビつかせていく元凶です。
もともと、活性酸素は体に入り込むウィルスや細菌から体を守る役割があります。
しかし、活性酸素が増えすぎたことによって、健康な細胞も酸化させてしまう。これが、体がサビるということ。そして、活性酸素によって、細胞の老化が進んでしまいます。
分かりやすい例でいえば、夏の日焼けを思い出してください。紫外線を浴びると、活性酸素が活発化して皮膚を守ろうと働きます。この活性酸素による細胞の酸化を防ごうと、メラニン色素が発生して、シミをつくってしまいます。
同時に、紫外線によって細胞のコラーゲンも酸化しているため、潤いが不足してシワができてしまいます。

成長期が過ぎた二十歳以降の人にとって、生きることは、一日ごとに、衰えていくことでもあります。しかしできるだけ美しく、健康でいたいというのは、誰もが持つ共通の願いです。
 
日本人の死因の上位にあるガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣から起こる病気も、この活性酸素が原因ではないかと考えられています。
体の中には、この活性酸素を抑制しようという仕組みがあります。しかし、これだけでは活性酸素を抑えきれないために、酸化が進んでしまうのです。
活性酸素を増加させる要因としては、次のようなものがあります。

・タバコ
・ストレス
・過食
・紫外線、酸性雨
・残留農薬
・食品添加物
・汚れた空気
・細菌、ウィルス、カビ
・過酸化脂質

ダイエット中は、ストレスが生じやすいので特に注意が必要です。
現代を生きる私たちにとっては、活性酸素が増えるか否かは、環境悪化による悪影響もありますが、生活習慣の部分に関しては、個人差が大きいのが現実です。
保存のため、見た目を美しくするため、味を良くするためなど、理由はさまざまですが、ほとんどの食品に添加物が入っています。
これらが体内に入ると、肝臓が分解して解毒する役割を果たします。その量が多すぎると、肝臓は休む間もなく、働かなくてはいけません。この過程で、活性酸素が発生しています。
働き続けると、肝臓に疲れがたまり、解毒する力も弱くなってきます。
さらに、食品添加物が多すぎると、肝臓では分解しきれずに、体内に蓄積されることになってしまいます。
過酸化脂質とは古くなって酸化した油、揚げてから時間のたった揚げ物などのことです。
調理用の油は、エネルギー源として効率良く利用することができますが、同時に、体に害をもたらすこともあります。
では、活性酸素の働きを抑制し、細胞の酸化(=老化)をできるだけ遅らせるには、どうすればよいのでしょうか。

その一つの答えが、抗酸化作用のある食品を食べることです。野菜や果物の多くが含まれていますので、日常的に食べていれば、不足はしないはずです。
もっとも、外食やでき合いのものを食べる頻度が高い人は、体が酸化しやすいうえに、野菜や果物が足りていません。意識的に、体をサビさせないものを摂るようにしましょう。
活性酸素は、血液中の悪玉コレステロールを酸化させてしまいます。これによって、血
液の老化が進行して、動脈硬化などを引き起こしやすくなります。
動脈硬化の怖さは、それが他の病気を連鎖反応のように起こしてしまうことにあります。
血管は年齢が上がるにつれて、しなやかさが失われ、硬くなっていきます。これに加えて、
食事や生活習慣から、血液が流れづらくなることもあります。その一つが、悪玉コレステ
ロールが増えすぎて、血管の内壁に張り付いてしまう症状です。
動脈硬化が進むと、血栓ができやすくなります。血のかたまりである血栓は、血管の中で血液の流れをふさいでしまうこともあります。これが脳や心臓で起こると、命にかかわる危険もあるのです。
体をサビさせずに、美しくダイエットを成功させましょう。

〈ポイント9〉体を疲れさせる食品添加物を取らない

店頭に並んでいる加工食品には、多種多様な食品添加物が使われています。保存のため、おいしくするため、見た目を良くするためなど、理由はさまざまですが、食品添加物が
入っていない食品のほうが少ないくらいです。

ここで考えていただきたいのは、添加物が本当に必要なのかどうか、ということです。
古くから、食品の保存のためには、塩漬け、みそ漬け、砂糖漬け、天日干しといった保存方法が用いられてきました。また、調味料としても、みそや醤油といった発酵させることによって長持ちさせる方法が編み出されてきました。

現在の食品添加物はどうでしょうか?

本来なら、2~3日が限度なはずのパンが、さまざまな食品添加物と真空パックによって、3カ月もの消費期限となっているものもあります。それは、果たして安全といえるのでしょうか?

原材料名の欄に、あまりにも多くの食品添加物の名前が並んでいると、自分は何を食べているのだろうか、と疑問に思ってしまいます。
私たちの体の中では、不要なものが入ると、肝臓が引き受けて解毒をします。食品添加物だらけの食品を食べる毎日だと、肝臓は休みなく、働いている状態になってしまいます。

肝臓には、栄養素をエネルギーに換える代謝機能という大切な役割も果たしていますから、肝臓の不調は健康に大きなダメージになっていくのです。また、「沈黙の臓器」といわれる肝臓は、気付かないうちに病状が進行していることも少なくありません。

見た目の美しさや口当たりの良さではなく、健康のことを考えて、食品を選ぶように気を付けてみてはどうでしょうか? すべてをゼロにするのは、なかなか難しいこと。でも、意識して選ぶことで、減らすことはできるはずです。
 

〈ポイント10〉好きなモノにこだわりを持つ

誰にとっても、「これは大好き!」という食べ物があると思います。何を食べても同じ、ということはないはずです。

ダイエットに取り組むときには、この「好き!」な気持ちを上手に生かしてあげましょう。

例えば、シュークリームやチョコレート、チーズたっぷりのピザ……。ダイエットの強敵ともいえそうですが、こうした好きなものがあるなら、いつ、どのタイミングで食べるかを、決めてしまえばいいのです。

ここまで頑張ったからと、自分へのご褒美という感じにしてもいいでしょう。そして、ご褒美にするからには、どこのものでもいい、ということにはしないようにしましょう。

おすすめしたいのは、好きなお店のものを買いに行くこと。必要に応じて、予約してもいいですね。せっかく食べるなら、あそこの生チョコと決めておけば、食事の合間にコンビニに立ち寄ってしまうこともなくなるはずです。

季節限定のケーキが食べたいと思うなら、その前後に食べるものを調整しておけば、いいのです。何もかも我慢することになってしまうと、ストレスがたまって、長続きしなくなります。

20代には20代の、30代には30代の食べ方があります。年齢が上がるにつれて代謝は落ちていきますから、若いときと同じ感覚で食べていたら体重が増えてしまいます。気付くと、部屋の中にモノが増えてしまうように、あれもこれもと食べていると、余計な脂肪となって身に付いてきます。

だからこそ、自分にとって必要なものは何なのかを考えていただきたいのです。

一度、立ち止まって自分の好きな食べ物を考えるということは、自分自身を見つめ直すことにもつながるのではないでしょうか。

あなたにとって、これだけは譲れない食べ物は何でしょう。

最初は思いつかなくても、探しているうちに見つかるかもしれません。自分が大切にしていることや習慣を意識することで、何気なく食べていたことをやめることもできるようになります。「あれを食べるんだから、ムダに食べている場合じゃない!」と。

好きなものを探しに行くという楽しみも出てきます。

おいしいものを食べに行くことが好きなら、それをあきらめる必要はありません。むしろ、その時間を存分に楽しむために、それ以外のときにコントロールすればいいのです。

好きなものへのこだわりを持つことは、すべての面で目指したいところです。

※この記事は、メディケアダイエット代表岡田眞の著書「太らない体質は食事がつくる」 (2014年)をWebにて転載したものです。


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