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【プロ監修】水泳ダイエットの方法と効果、注意点を解説。週何回通うべき?消費カロリーも紹介

ダイエットスポーツの代表格、水泳。むし暑い夏はもちろんのこと、屋内プールを利用して通年取り組めるため、安定した人気を誇るダイエット方法です。消費カロリーは非常に高く、優れた脂肪燃焼効果を発揮します。
 
平泳ぎやクロールを行うのが一般的ですが、泳げないあなたもご安心を。水中をウォーキングするだけでも、しっかりとカロリーを消費できます。今回は、水泳ダイエットの効果と方法、週あたりの回数や注意点なども紹介します。
 

1. 水泳ダイエットの効果

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それにしても、なぜ水泳はこれほどダイエットスポーツとして支持されているのでしょうか。まずは水泳ダイエットの効果から解説します。
 

1-1. 高い消費カロリー

水泳がダイエットに効果的な理由は、優れた消費カロリーです。水中で受ける体への抵抗は、当然ながら空気抵抗を大幅に上回ります。その消費カロリーの差は、地上で同じ動きをした場合の2〜3倍とも言われるほど。
 
とはいえ、ネットでよく出回っているように「水泳は1時間で1000kcalを消費できる」なんてことはありません。カロリーの消費量は体重や泳ぐスピードにも左右されますが、“やや肥満”程度の人では、1時間常に全速力で泳いでも難しいでしょう。
 

1-2. 有酸素運動が脂肪を燃焼

水泳はジョギングやウォーキングと同様、有酸素運動の一つです。有酸素運動がダイエットに有効なのは、もう周知の事実ですよね。
 
いちど仕組みをおさらいしましょう。人間の体のエネルギー源は、大別すると糖質と脂肪。どちらか一方だけでなく、どちらも使用されています。そして、有酸素運動は無酸素運動と比べて、より脂肪を使う割合が高くなるのです。
 
有酸素運動を始めると、まずは血中の糖質がエネルギーに変換され、さらに肝臓と筋肉の糖質、20分ほど経過すると脂肪の使用が活発になります。いわば、脂肪燃焼のゴールデンタイムに入るわけですね。ちなみに、正確にはそれまでも脂肪は使われているため、たとえ10分の運動でも効果がないわけではありません。
 
また、有酸素運動は基礎代謝の向上、血中コレステロールの減少、不安や抑うつ感の軽減にも繋がります。このように副次的な効果も見込めるため、ダイエットにはまさにぴったりの運動なのです。
 

1-3. 心肺機能を高めて基礎代謝を向上

また、水泳を継続すると心肺機能も強くなります。心肺機能が高まると、心臓や肺がしっかりと働き、血液や酸素の運搬も行き届いて体内が活性化するため、基礎代謝が上がります。
 
基礎代謝とは、呼吸や体温調節、内臓の活動など、生命維持に使われるエネルギーのこと。1日の消費カロリーの6〜7割を占めるとも言われており、基礎代謝を高めることで、普通に生活しているだけでも痩せやすい体になるのです。
 

1-4. 水圧によって血流が良くなる

水の中では水圧を受けます。それは水深に比例して増していくため、上半身より下半身、特に足のつま先に最も水圧が集中します。これにより末端の血流も良くなり、代謝アップや老廃物の排出に繋がるのです。
 

2. 泳ぎ方はクロールがおすすめ。気になる消費カロリーの計算方法は?

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では、実際に水泳ダイエットを始める場合、どの泳ぎ方を選ぶと効果的なのでしょうか。おすすめはクロールです。理由は、消費カロリーが他の泳ぎ方よりも高いから。
 
1時間あたりの消費カロリーの目安は、次の計算で求められます。
 
  • 消費カロリー=METs値×運動する時間×体重(kg)×1.05
 
この「METs値」は、厚生労働省によって定められた運動強度の単位。安静時(横になったり座って楽になったりしている状態)を1とし、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動量の目安とします。
 
たとえば、「歩く」「軽い筋トレをする」などは3メッツ、「ゴルフ(ラウンド)」「自転車に乗る」などは4メッツ、「ジョギング」「エアロビクス」などは6メッツ。それに対し、クロールのメッツ値は、ゆっくり行った場合8メッツ、速く行った場合11メッツとされています。他の運動と比べても必要なエネルギーが多いとわかりますね。
 
これに基づき、体重60kgの人の1時間あたりの消費カロリーを計算すると、以下の通り。
 
ゆっくりクロール:8METs×1時間×60kg×1.05=504kcal
速めのクロール:11METs×1時間×60kg×1.05=693kcal
 
ただし、この計算はあくまで目安に過ぎません。実際には、休みなく同じペースで泳ぎ続けるのは不可能でしょう。途中で休憩してスピードを緩めたり、水中ウォーキングに切り替えたりする場合も多いはず。むしろ、無理に全速力で1時間も泳ぎ続けようとするのは危険が伴います。
 
つまり、現実的には1時間のメッツ値は一定ではないということ。そのため、細かく消費カロリーを計算するよりは、自分が「今日はよく泳げたな」と満足できるまでの感覚値を指標にするのが良いでしょう。
 

3. 泳げない人でも大丈夫。水中ウォーキングも効果あり!

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「自分は泳げないから水泳ダイエットはできないな…」という人もご安心を。水の中を歩くだけでも、地上のウォーキング以上のダイエット効果を期待できます。また、水中は下半身への負担が少ないため、体重の多い人でも安心して行ってください。
 
背筋をしっかり伸ばし、姿勢は少しだけ前傾に。目線はまっすぐ前方を見据えたまま歩きましょう。肩甲骨の動きを意識しながら腕を振り、しっかりとかかとから着地します。
 
慣れてきたら、より水の抵抗を受けられるように、ストライドを広げて歩くのもおすすめです。この場合、腰は肩に水が浸かる程度まで落とし、後ろ足の筋肉が伸びていることを意識して歩きます。
 

4. 水泳ダイエットの回数と時間は?

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さて、気になるのが水泳ダイエットの回数と時間ですよね。これについては、週に2回以上のペースで、1回あたり1時間を目安に行ってください。有酸素運動の効果が表れるのは20分後からなので、少なくとも30分は継続したいところ。
 
ずっとクロール、ずっと水中ウォーキングでは飽きてしまうので、さまざまな泳ぎ方を取り入れながら、楽しく続けることが大切です。
 

5. 気をつけたい空腹や冷え。水泳ダイエットの注意点

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また、水泳ダイエットには気をつけるべき注意点もあります。
 

5-1. 水泳後の空腹感

水泳はカロリー消費が激しい分、終わった後に空腹感を覚えやすいスポーツです。しかし、そこで消費カロリー以上の食事を摂取しては本末転倒。あらかじめ決めておいた献立通りに食事しましょう。逆に、「せっかくカロリーを消費したから」と食事を抜くような行動も、栄養失調の原因になるため控えてください。
 
なお、水泳ダイエット中の食事では、タンパク質を摂るのがおすすめ。水泳は全身の筋肉、特にインナーマッスルを鍛えてくれるスポーツでもあるため、筋肉を作るために必要なタンパク質が有効なのです。インナーマッスルを鍛えると体も綺麗に引き締まり、筋肉がつくことで基礎代謝も上がって太りづらい体になります。
 

5-2. 冷たい水温による冷え

また、水の温度は体温よりも低いため、体の冷えには十分注意したいところ。冷え切ってしまった体は、防御反応として脂肪を蓄えようとします。
 
温水プールなど、適切に温度調節されたプールを利用しましょう。また、水泳後はしっかりとシャワーを浴びたり、温かいものを飲んだり、帰宅後はゆっくりとお風呂に浸かったりと、冷えの対策を行ってください。
 

6. 水泳ダイエットの長所は楽しさ。無理なくエンジョイすることで継続できる

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さて、今回は水泳ダイエットについて解説しましたが、最大の長所は楽しさだとも思います。夏にプールが大盛況するのは、その証ではないでしょうか。
 
ダイエットを楽しむことはとても大切です。過剰な運動や食事制限はストレスになり、ダイエットの継続を困難にしたり、リバウンドを引き起こしたりします。プールの恋しくなるこれからの季節、ぜひ楽しみながら水泳ダイエットに挑戦してみてください。


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