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【管理栄養士監修】ダイエット中の正しい食事時間。朝・昼・夜の適切なタイミングと、太りやすい"魔の時間帯"とは?

よく「夜に食べると太る」と言いますよね。ダイエットをしていて、朝食・昼食・夕食をそれぞれ何時頃に摂るべきか悩む人も多いでしょう。
 
実は食事には、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯があるのです。これを把握しておくことで、1日の食事の時間割を組んだり、ふいに間食を食べたくなっても「今は太りやすい時間帯だから控えめにしよう」と臨機応変に対応できたりします。
 
今回は、当院の管理栄養士監修のもと、ダイエット中に食事を摂る適切なタイミングを解説します。
 

1. 食事を摂っても太りづらい時間帯は?

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まずは食事をしても太りづらい時間帯から見ていきましょう。これは「起床後30分以内」「14時〜16時」の2つです。なぜ太りづらくなるのでしょうか。
 

1-1. 起床後30分以内

起床後30分以内に食事をしても太りづらいのは、体内の「インシュリン抵抗性」が低いからです。これにより、摂取した糖質をエネルギーに変換する「インシュリン」がスムーズに働きます。
 
逆に、このインシュリン抵抗性が高いのが夜や就寝前。インシュリン抵抗性が高いと、インシュリンの活動は阻害されてしまうため、糖質を上手く消費できずに高血糖の状態になります。
 

2-2. 14時〜16時

14時〜16時も太りづらい時間帯です。なぜなら、脂肪をつきやすくする「BMAL(ビーマルワン)」と呼ばれる遺伝子が、1日のうち最も少なくなるから。
 
そして、BMAL1には脂肪酸やコレステロールの合成を促したり、脂肪の分解を抑制したりする働きがあります。つまり、BMAL1の多い時間帯は太りやすいわけですね。
 
そもそもBMAL-1は、体内時計を整える時計遺伝子の一つ。時計遺伝子は本来、昼間に増えて夜に減るものがほとんどですが、BMAL1の場合は逆で、夜は増えて昼間は減少する性質があります。これは、昼間に消費したエネルギーを夜間に脂肪から補填する役割を担っているから。「夜に食べると太る」という常識の裏には、こんな理由もあるのです。
 

2. 食事を摂ると太りやすい時間帯は?

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では、食事を摂ると太りやすいのは何時頃なのでしょうか。基本的には、太りづらい時間帯の反対はいつ頃かを考えると、太りやすい時間帯がわかります。
 

2-1. 就寝前

太りやすい時間帯の筆頭は、就寝前です。その理由は、先ほど説明した「インシュリン抵抗性」が高く、糖質がエネルギーに変換されづらいから。また、昼間に摂取したカロリーは日中の活動によって消費されますが、就寝前だとそうはいきません。睡眠中もカロリーは消費されるものの、朝や昼と比べると少ないため、夕食から就寝までの間隔はしっかりと確保しないといけません。
 

2-2. 22時〜2時

忙しい日々を過ごしていると、食事が深夜にずれ込んでしまうこともありますよね。ですが、22時〜2時の間は、太りやすい“魔の時間帯”。BMAL1が1日のうち最も増えているため、脂肪がつきやすくなっています。特に高脂肪の食事はできる限り控えてください。
 

3. 「夕食を抜いてしまおう」はNG。食事は3食しっかりと

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「それなら太りやすい夜は食事を抜いてしまおう」と考える人もいるでしょう。ですが、これは逆効果なのでやめてください。むしろ空腹が長く続くと、人間は太りやすくなります
 
夕食から朝食までは睡眠も挟むため、ただでさえ空腹時間が長いです。そこで夕食・朝食のいずれかを抜いてしまうと、空腹時間は異常に延び、体のエネルギーとなる糖質も不足していきます。結果、脳は生命活動に危機感を抱き、「次に食べ物を摂取したら、栄養素を蓄えよう」と体に指示を出してしまうのです。つまり、肥満を解消するどころか、脂肪はつきやすくなるわけですね。
 
また、必要な食事を摂らないと、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。すると基礎代謝は落ち、痩せづらい体質にもなりかねません。3食しっかりと食べることは、ダイエットにおいても大切なポイントなのです。
 

4. いつ食べる? 朝・昼・夜の正しい食事時間

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かといって、空腹を避けるために延々と食べるのはもちろんNG。食事のスパンは、消化する時間も加味して4〜6時間ほどを目安にしましょう。
 
以上を踏まえて、ここからは朝・昼・夜の食事を摂るべき時間帯を解説します。
 

4-1. 朝食の時間

先ほども説明したように、朝食を摂るべきタイミングは起床後の30分以内。昼食の時間から逆算すると、6時〜9時の間がおすすめです。
 
また、朝食は体を覚醒させるスイッチでもあります。なぜなら、睡眠中の体はエネルギー消費を抑えるために体温を下げるので、朝はやや冷えた状態になるから。食事を摂ることで体温も元に戻り、エネルギー代謝も上がって効率的にカロリーを消費できます
 

4-2. 昼食の時間

太りづらい14時〜16時に消化を合わせ、昼食は12時〜14時に摂りましょう。特に12時前後は肝臓の活動のピークでもあります。肝臓は糖質をエネルギーとして消費するため、炭水化物などをしっかりと食べるならこの時間帯がおすすめです。
 

4-3. 夕食、夜食

夕食は、昼食の4〜6時間後を目安にすると、21時までには食べ終えるのが理想的です。仕事でそれが難しい場合は、就寝時間の3時間前には食べ終えることを目指してください。また、翌朝の食事までにエネルギー切れを起こさないように、栄養はしっかりと摂取しましょう。特にたんぱく質を摂っておくと、睡眠中に分泌されるホルモンの材料になります
 
また、21時を回ると、糖質をエネルギーとする肝臓や膵臓の活動は落ち着きます。糖質の摂りすぎには気をつけましょう。一方で、夜にかけて機能を高めるのは腎臓。血液をろ過したり、血圧を調整したり、老廃物を処理してくれます。貝類やたんぱく質を適度に摂って、腎機能の働きをサポートしてあげてください。
 

5. 太る時間と太りづらい時間を把握するだけでも、毎日の食事は変わっていく

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忙しい日々を過ごしていると、思った通りの時間に食事を摂れない日もあるでしょう。とはいえ、太りやすい時間帯と太りづらい時間帯を把握するだけでも、毎日の食事は変わってきます。時間を意識するあまり食事を抜いては元も子もないことは忘れずに、できる範囲から試してみてくださいね。


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