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【管理栄養士監修】アミノ酸ダイエットの効果と方法。必要な成分の見極め方や、摂取するタイミングを解説

「アミノ酸ダイエット」をご存知でしょうか。食事やサプリメントからアミノ酸を摂取し、運動と組み合わせることでダイエットする方法です。
 
無理な食事制限が必要ないほか、筋肉量を維持することで“痩せ体質”を目指すため、リバウンドしづらいのも魅力の一つ。今回は、当院の管理栄養士監修のもと、アミノ酸ダイエットの効果と方法を紹介します。
 

アミノ酸とは? たんぱく質の最小単位

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アミノ酸とは、たんぱく質の最小単位のことです。アミノ酸が数十〜数百万個連なることで、たんぱく質となります。いわば、たんぱく質とは“大量のアミノ酸の集合体”というわけです。
 
そして、人間の体は約60%が水分、約20%がたんぱく質、つまりアミノ酸によって構成されています。骨、筋肉、肌、髪、内臓などの組織や、DNA、神経伝達物質、ホルモン、血液に至るまで、体を構成する全てのものは、20種類のアミノ酸から作られているのです。
 
そのため、過剰な食事制限などでアミノ酸が不足すると、健康や成長に悪影響を及ぼします。筋肉量が少なくなって基礎代謝が落ちたり、髪ツヤが失われたり、ストレスや不眠といった心理的な問題に襲われることも。ダイエット中にこうしたトラブルが起こりがちなのは、アミノ酸不足も大きな原因の一つなのです。
 
逆に言うと、体の主成分であるアミノ酸を摂取することで、人間は本来持っている機能を発揮できるようになります。結果として、内臓が強化されて消化・吸収がスムーズになったり、筋肉量が増えて基礎代謝が回復したりと、ダイエットにも好影響をもたらすのです。
 

アミノ酸ダイエットの4つの効果

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そんなアミノ酸を積極的に摂取してダイエットを目指すのが、「アミノ酸ダイエット」です。どんな効果を得られるのか、詳しく見ていきましょう。
 

1. アミノ酸に含まれる「リパーゼ」が脂肪燃焼を促進

アミノ酸には、「リパーゼ」という酵素を手助けする働きがあります。このリパーゼは、体内の中性脂肪を分解し、「遊離脂肪酸」と呼ばれる燃焼可能な状態に変えてくれる成分です。燃焼可能とはつまり、エネルギーとして消費できる状態ということ。運動前にアミノ酸を摂取することで、中性脂肪はエネルギーに回されやすくなり、ダイエット効果を期待できるのです。
 

2. 基礎代謝の向上

先ほども話した通り、アミノ酸の摂取は基礎代謝の向上に繋がります。基礎代謝とは、呼吸や内臓の活動など、安静にしているだけでも消費されるエネルギーのこと。1日の消費カロリーの6〜7割を占めるとも言われています。
 
そして、基礎代謝を高める手っ取り早い方法が、筋肉量を増やすこと。アミノ酸は筋肉の材料なので、運動による筋力アップをサポートします。また、アミノ酸には筋肉疲労を和らげる効果もあるため、運動時間も増加。さらなるダイエット効果を期待できます。
 

3. むくみ解消、美容効果

アミノ酸には水分代謝を高める効果もあり、むくみ解消に役立ちます。むくみを取ると見た目もスッキリするため、ダイエットによる印象アップとの相乗効果も見込めます。
 
また、アミノ酸は筋肉だけでなく、あらゆる体内組織の材料。ツヤのある髪や弾力のある肌も、アミノ酸によって作られます。アミノ酸を摂取することで、髪のパサつきや肌荒れなども防止できるのです。
 

4. ダイエット中のイライラの解消にも

アミノ酸は脳の働きにも作用します。気分を明るくしたり、やる気を高めたりするため、ダイエット中のストレスに有効です。ただし、こうした場合は「無理な食事制限を控えて、好きなものを食べる」「食べる以外の好きなことに没頭する」などのメンタルコントロールも併せて行いましょう。
 

アミノ酸ダイエットの方法は? ポイントは摂取後の運動

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効果を理解できたところで、ここからはアミノ酸ダイエットの方法を紹介します。アミノ酸を摂取する手段は、「食事」と「サプリメント」の2つです。
 

1. 食事でアミノ酸を摂取する

アミノ酸は、たんぱく質を構成する栄養素です。そのため、高たんぱく質の食べ物には、アミノ酸も多く含まれています。おすすめの食材は、鶏肉、豚肉、牛肉、焼き魚、牛乳、チーズ、納豆など。お肉は脂質の少ない赤身肉を、魚は中性脂肪を減らす効果のある「オメガ3脂肪酸」を含むものを選ぶと効果的です。
 
ただし、アミノ酸自体にも1gあたり4kcalのエネルギーがあるため、過剰に摂取してはかえって太る原因に。食事は3食摂ることを前提に、腹8分目でストップしておきましょう。
 

2. サプリメントやプロテインを飲む

最もお手軽な方法は、「サプリメント」や「プロテイン」を飲むこと。いまやスーパー、コンビニでも当然のように置かれています。その分、どの商品を選ぶべきか迷う人も多いでしょう。
 
体内に20種類あるアミノ酸ですが、ダイエットに有効なアミノ酸は限られます。その筆頭が、「BCAA」と呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイン」の3種類。これらは良質な筋肉を作ったり、成長ホルモンを分泌したりするアミノ酸です。
 
また、脂肪を分解する「リパーゼ」の働きを活発にするのは、「フェニルアラニン」「アルギニン」「リジン」「プロリン」の4種類。購入時には成分表をチェックし、摂取したいアミノ酸を選びましょう。
 

3. 運動を行う

さて、アミノ酸を摂取するだけでは脂肪は燃焼されません。アミノ酸にはリパーゼを活性化し、脂肪を分解する作用はあっても、それ自体に燃焼効果はないからです。脂肪を消費するには、やはり運動を行いましょう。
 
また、アミノ酸はあくまでも筋肉の材料なので、トレーニングしないと筋肉量は増加しません。ウォーキングや水泳などの有酸素運動を中心に、無理のない範囲で始めてみてください。
 

4. アミノ酸を摂取するタイミングは?

では、アミノ酸はどういったタイミングで摂取したら良いのでしょうか。ここまでの説明を整理すると、アミノ酸の目的は「筋肉をつきやすくすること」と「脂肪を消費しやすくすること」。つまり、運動前に摂取するのがベストです。
 
サプリメントの場合、アミノ酸を摂取してから細胞に届くまでは30分〜1時間ほど。そのため、運動前30分〜1時間のタイミングで飲みましょう。
 
逆に、食事から摂る場合は、時間は気にせずに習慣化してください。食事に含まれるアミノ酸は、最初はたんぱく質として存在し、胃腸でアミノ酸に分解されてから細胞へと吸収されます。しかし、その所要時間は5〜6時間。運動前などのタイミングを狙うなら、サプリメントでの摂取が現実的です。
 
ちなみにアミノ酸は、眠っている間に分泌される成長ホルモンの働きも助けます。成長ホルモンは、体の修復や疲労回復に関わる大切なホルモン。その効果を高めるべく、就寝前にアミノ酸を摂取するのもおすすめです。もちろん、就寝前の食事は肥満の原因になるので、その場合はサプリメントを飲みましょう。
 

5. アミノ酸を摂取する量は?

アミノ酸の摂取量ですが、ご自身の体重や、普段の食事から摂取しているアミノ酸の量によっても異なります。目安としては、1日に4,000~6,000mgほど摂取すると、ダイエット効果を期待できます。
 

アミノ酸ダイエットの肝は運動。健康な肉体と、メリハリのあるボディラインを目指そう

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繰り返しになりますが、アミノ酸を摂取するだけでは効果はあまり見込めません。肝になるのは運動です。健康な筋肉とメリハリのあるボディラインを目指して、ぜひアミノ酸ダイエットに取り組んでみてください。


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