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30代男性のダイエット〜痩せないのはなぜ? リバウンドを防ぐには?〜

メディケアダイエットでは、これまで5000人の方のダイエットをサポートしてきました。
一番よいダイエットの方法は、ひとりひとり違うものです。しかし、性別や年代による傾向はあります。今回は、太りはじめる方の多い30代男性の太る(痩せない)理由と、成功するダイエットのヒントをお伝えします。
 

30代男性が痩せない理由

生活を大きく変えたつもりがないのに太ってしまった、なかなか痩せない、と嘆いている30代男性のみなさん。私たちの経験では、次のような理由が考えられます。

代謝が落ちてカロリー消費量が減る

特に男性は、若いうちは筋肉量が多く、20代から徐々に落ちてきます。筋肉が少なくなると代謝も落ち、効率よくカロリーを消費するようになります。自動車で言えば、燃費の良いクルマに代わるのです。
20代前半までは、たくさん食べても痩せていた人が、30代になって太りだす――いわゆる中年太りが起こりやすくなります。

燃費のよくなった身体に合わせた食生活ができない

本来なら、カロリーの消費量に応じた食事をとるべきですが、長年の食生活を簡単に変えられるものではありません。学生時代運動部だったなど、スポーツをしていてモリモリ食べていたような人は要注意です。
30代になっても20代と同じ感覚で食べていると、本人の想像を超えて太っていきます。40代になると食が細って別の問題で太る人もいますが、30代男性は単純に食事量もカロリーもオーバーしている人が非常に多いのです。

ストレスはダイエットの天敵。生活の乱れも

そこへ来て、30代は仕事で中間管理職に就く人も多く、20代の頃とは違ったストレスが生まれる年代。残業も飲み会も多く、心身ともにリズムが乱れがちです。体重増加の原因となります。 

実は、私たちはストレスこそがダイエットを阻害するもっとも大きな要因だと考えています。
詳しくお知りになりたい方は、こちらを御覧ください。

成功率90%ダイエットの独自メソッドを公開! リバウンドの元凶は誰もが持つアレだった!!
https://www.reborn.co.jp/column/entry/-23/

週末引きこもり型肥満

ストレスの起こす弊害の一例が、週末引きこもり型肥満。未婚の男性に多いのがこのパターンです。毎日一生懸命仕事をして、さまざまなストレスをため込んだ後、休日はどのように過ごしているでしょう? 

ストレスで疲れ切った心身をいやそうと、一日中部屋の中で過ごす人が少なくありません。エネルギーを消費せず、おかしやつまみをだらだらと食べ続けるので、雪だるま式に脂肪がたまり、肥満が進みます。

リバウンドを防ぐ30代男性のダイエット

極端かもしれませんが、1週間断食すれば確実に体重を落とせます。しかし、元の生活になれば、すぐに体重も戻ります。

ダイエットとは、体重を落とすことよりも、体重を維持すること、リバウンドを防ぐことだと考えましょう。

男性はダイエットの成功率が高い

ダイエットの失敗、リバウンドを繰り返すと、体重を落とすことが難しくなります。その点、男性は女性と比べてダイエット経験が少ない人が多いです。当然、失敗の経験も少なく、生活習慣を少し改善するだけで、ダイエットに成功する確率が高いのです。

ダイエットは食生活の改善から

ダイエットの王道は食事療法と運動療法。私たちは、運動療法を中心に体重を減らすことは、無理があると考えています。

体脂肪1キロを減らすには、ウォーキングを35時間も続けなければなりません。また、「やらなければならない」という強迫観念が、最大の敵であるストレスを生みます。

まずは、おいしい食事を楽しむこと。そして、栄養バランスを整えること。食の質を高め、太りにくい身体をつくるのです。

ダイエット中の食生活の基本はこちらをご覧ください。
ダイエット飯はカロリーより栄養素!決め手は「4群点数法」

では、改善すべき男性の食生活とはどんなものでしょうか?

30代男性の食生活

私たちのカウンセリングでは、毎日の食事を記録してもらっています。男性の食生活は、大方下記のようなパターンに収まります。これは、年代に関係なく似通った傾向にあります。

●朝食のパターン
菓子パン+おにぎり
おにぎり2~3個
青汁又は野菜ジュースだけ
なし
 
●昼食のパターン
ラーメン、天ぷらそばなど麺類
カレー
牛丼
コンビニ弁当
 
●夕食のパターン
居酒屋でおつまみ
ラーメン、つけ麺など麺類
お弁当+カップラーメン
 

既婚男性は、夕食でバランスのよい食事がとれている人も多いです。
しかし、少なくとも平日のランチは、丼やラーメンといった単品メニューになりがちで、炭水化物+炭水化物や炭水化物+たんぱく質という食事パターンが少なくありません。
 
読者の皆さんにも心当たりのある方は多いのではないでしょうか。

ほんの少し食べるものを変えることから

しかし、すでにお伝えしたとおり、長い間染み付いた食生活を変えるのは大変です。しかも、無理をして、それ自体がストレスになると、待っているのはリバウンド。おいしい食事を楽しみながら、食生活を改善するのがダイエット成功のポイントです。

まずは、無理をせずメニューを少しだけ変えてみてはいかがでしょうか? 男性は外食の際、同じ店の同じメニューを重ねる傾向があります。
 
例えば、いつもかき揚げの天ぷらそばを食べているなら、イカ天そばに変えるだけでも、とれる栄養のバリエーションが増えます。
 
そうした小さなことから初めて、痩せる食生活を身体に染み込ませるのが、ダイエット成功のコツとも言えます。

単品より定食、または野菜プラスがGood

慣れてきたら、もう少し食生活を変えてみましょう。
外食メニューは、炭水化物とタンパク質で成り立っています。牛丼やラーメン、うどん、そば、パスタ、コンビニのおにぎりやサンドイッチ…
それよりも、ご飯+味噌汁+メインのおかず+小鉢、といった定食がおすすめ。不足しがちな栄養を補いやすいですね。

また、単品でも野菜をプラスすればOK。牛丼の大盛りを並盛りにして、その分サラダやけんちん汁でお腹を満たしてはどうでしょう。

まずは体重の10%減を目標に。急激な減量より痩せる体質をつくること

性別・年代にかかわらず、実はもっとも効率よくダイエットするための目標設定です。太った自分に焦ると、「3カ月で−20kg」など極端な目標を立てがちです。

最初のうちは、順調に体重が落ちるでしょう。しかし、ダイエットには必ず停滞期がやってきます。乗り越えられず、リバウンドする人がほとんどです。私たちのヒアリングによれば、ダイエット開始から45日を前後に、挫折する人が多いようです。

体重90kgの人が10%減量すれば81kg。人が見るスタイルや、自分で感じる身体の重さなど、明らかに世界が変わるはずです。

もっと大切なのは、減量してそれを維持する生活習慣を身につけること。ストイックになる必要はなく、飲み会や旅行で、ときどき食べすぎてもまったく問題なし。けれど、前後の食事で帳尻を合わせなければなりません。
痩せている人は、そういう帳尻合わせが自然に、上手にできる人が多いのですね。

痩せてやりたいことは何?

30代のうちは、太っていても健康診断の結果がさほど悪くないケースが多くあります。単に健康のために、とダイエットを続けるのは、人によっては難しい世代です。

スリムになって、やりたいことはなんでしょうか? スポーツを楽しみたい、仕事で成果を上げたい、結婚したいetc…
素敵になった未来の自分を心に描き、それを忘れずにダイエットに取り組みましょう。

30代男性ダイエットの成功事例

30代男性のAさんは、プログラム開始時の体重が91kg。独身ひとり暮らしで、3食とも外食になることがふつうでした。しかも、朝・牛丼、昼・牛丼、夜・生姜焼きとビール、といった具合にお肉偏重の食生活だったのです。

そこで、私たちは一緒に、野菜や魚を食事に取り入れることからはじめました。いきなり極端に食事のボリュームを落とすことがしません。ランチだけは肉ではなく魚を食べるとか、毎食サラダを加えて、しかも野菜から先に食べるとか、そんな簡単なことです。
徐々に魚の比率を高めていき、豆腐や納豆など大豆製品もとるようにしました。

3カ月後、体重は91kgから85kgに。なにより、太らない習慣を身に着けていただいたことが大きな収穫です。

まとめ

30代の男性は、なにかと無理をしがちです。仕事でも家庭でも、責任が生じる世代なのでしょう。食生活が乱れても20代のうちは平気だったかもしれませんが、30代はそうはいきません。ダイエットはカロリーばかりに目が行ってしまいますが、実は栄養バランスを整えるほうが大切です。肉食中心の生活を、少しだけ野菜や魚に変えてみてはいかがでしょうか?


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